Cho dù ở thời điểm nào trong cuộc đời, sức khỏe xương khớp luôn đóng vai trò tối quan trọng. Điều này bao gồm khả năng phát triển chiều cao, độ dày của xương khi ở độ tuổi phát triển, và duy trì sự cứng chắc, bền bỉ của xương khi đã qua giai đoạn phát triển.

Khi nói tới dưỡng chất giúp tối ưu hóa sức khỏe xương khớp, hầu hết mọi người chỉ nghĩ tới canxi (calcium). Thực tế đi xa hơn vậy. Để phát triển và duy trì cấu trúc xương một cách thật sự hiệu quả, chế độ dinh dưỡng cần bao gồm nhiều chất khác nữa.

Sau đây là các loại vitamin liên quan:

– Vitamin A rất quan trọng cho sự hình thành và duy trì của xương.

Chất này có nhiều trong các loại cá béo (thu, hồi, ngừ…), trứng (gà, vịt, cá) và rất nhiều trong gan (bò, heo, cá). Các nguồn thực vật với hàm lượng cao bao gồm khoai lang, bí đỏ, các loại rau xanh đậm và cà rốt. Tuy nhiên, vitamin A từ các nguồn động vật có tác dụng hiệu quả hơn hẳn so với từ các nguồn thực vật. Nếu ít có cơ hội tiêu thụ các thực phẩm này, thì có thể bổ sung dầu gan cá 1-2 lần/tuần.

– Collagen giúp cấu tạo khung mềm của xương.

Khi kết hợp với canxi, sẽ giúp xương vừa khỏe mạnh vừa mềm dẻo. Chịu đựng áp lực từ trọng tải của các hoạt động. Collagen có đặc biệt nhiều trong da (heo, cá, gà), sụn, xương (bò, heo, cá, gà) và một lượng vừa phải trong trứng. Nước ninh xương (ví dụ ninh chân gà trong nồi áp xuất) trong khoảng 18 tiếng giúp bổ sung rất nhiều chất hỗ trợ sức khỏe xương.

– Vitamin C giúp cơ thể sản xuất collagen.

Chất này có nhiều trong ổi, xúp lơ xanh, chanh, đu đủ, cam, và có một lượng nhỏ trong nội tạng động vật.

– Vitamin B9 (folate) giúp thải độc chất homocysteine.

Homocystreine có tác động gây viêm nhiễm và tăng rủi ro nứt/gãy xương. Chất này có nhiều trong các loại đậu, các loại rau xanh đậm, xúp lơ xanh, các loại hạt (óc chó, flax, điều…) và gan (heo, bò, cá, gà).

– Vitamin D giúp hấp thụ canxi và các chất khoáng cần thiết cho xương một cách tối ưu.

Chất này có nhiều trong dầu gan cá, các loại cá béo (hồi, sardine, thu), lòng đỏ trứng và gan (bò, heo, cá). Để cơ thể tự sản sinh vitamin D, có thể dành thời gian phơi nắng mỗi ngày. Nếu cần bổ sung, nên chọn dạng vitamin D3, thay vì D2.

– Vitamin E giúp duy trì xương sau thời kì phát triển, giảm thiểu rủi ro nứt/gãy.

Chất này có nhiều trong các loại hạt (hướng dương, hạnh nhân, thông, lạc), quả bơ, xoài, ốc và trứng cá.

– Vitamin K2 giúp cơ thể hấp thụ canxi trực tiếp vào xương.

Khi thiếu chất này, canxi sẽ không đi vào xương, mà luân chuyển trong mạch máu, gây xơ cứng các mạch máu và nội tạng. Chất này có nhiều trong gan bò và ngỗng, thịt heo, thịt gà, lòng đỏ trứng, các loại pho mát, mỡ heo và mỡ vịt.

Để tối ưu hóa sức khỏe xương khớp, bên cạnh nạp đủ các vitamin, chúng ta còn cần cả các khoáng chất.

– Chất khoáng được mọi người biết đến nhiều nhất chắc hẳn là canxi (calcium). Chất này đóng vai trò thiết yếu trong sự phát triển và duy trì xương.

Canxi có nhiều trong các loại cá, cua, tôm tép nhỏ (có thể ăn cả xương), các chế phẩm từ sữa và các loại đậu. Nếu bổ sung bằng thực phẩm chức năng, nên đọc kỹ thành phần. Chọn dạng calcium citrate vì tính hấp thụ cao. Tránh sử dụng dạng calcium carbonate vì rủi ro gây táo bón và sỏi thận.

– I-ốt (iodine) đóng vai trò quan trọng giúp cơ thể điều hành sự phát triển của xương.

Nguồn chứa nhiều chất này nhất là các loại rong biển (kombu, wakame, nori). Các nguồn tốt khác là các loại hải sản như hàu, sò điệp, tôm, cá hồi, cá sardine và trứng (cụ thể phần lòng đỏ).

– Magie (magnesium) giúp xương cứng chắc và phòng ngừa chứng loãng xương.

Các thực phẩm chứa nhiều loại khoáng này bao gồm các loại rau xanh đậm, các loại hạt (điều, vừng…), các loại đậu, các loại ngũ cốc nguyên cám.

– Phốt pho (phosphorus) giúp giữ xương và răng chắc khỏe.

Chất này có nhiều trong các loại thực phẩm phổ biến như thịt gà, thịt heo, gan động vật, các loại thủy hải sản (cá chép, cá sardine, cá hồi, hến, sò điệp, cá thu, cua).

– Đồng (copper) hỗ trợ sự phát triển và duy trì của xương.

Chất này có nhiều trong gan (bò, heo, gà), hàu, cá hồi và quả bơ.

– Mangan (manganese) đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe xương khớp, bao gồm sự phát triển và duy trì.

Khi kết hợp với canxi, kẽm và đồng, man-gan giúp giữ xương cứng chắc. Chất này đặc biệt quan trọng đối với những người cao tuổi. Thực phẩm này có nhiều trong hến, hàu, sò điệp, hạt maca, khoai lang, gạo lứt, rau chân vịt và dứa.

– Tư vấn viên Dương Mạnh Quân –

Đọc thêm bài viết cùng tác giả: Khám phá bí mật cho một giấc ngủ sâu, Trị liệu làm giàu cảm giác cho sự phục hồi não bộ ở trẻ tự kỷ, Kefir nước dừa – Giải pháp thay thế cho sữa chua.