Ít hay nhiều, tất cả mọi người đều ngủ. Giấc ngủ có tác động rất lớn tới sức khỏe thể chất và tinh thần. Sau một đêm mất ngủ, hoặc thường xuyên bị tỉnh giấc, thì ngày hôm sau rất nhiều yếu tố bị ảnh hưởng tiêu cực, bao gồm năng lượng và sức sống, hiệu suất làm việc và học tập, khả năng tập trung và suy nghĩ, sự cân bằng cảm xúc, và ngay cả việc ăn uống. Với trẻ đang ở độ tuổi phát triển, khả năng phát triển thể chất và trí óc cũng bị suy giảm.

Đây là lượng ngủ trung bình tối ưu đối với các lứa tuổi:

• 0-3 tháng: 14-17 tiếng

• 4-11 tháng: 12-15 tiếng

• 1-2 tuổi: 11-14 tiếng

• 3-5 tuổi: 10-13 tiếng

• 6-13 tuổi: 9-11 tiếng

• 14-17 tuổi: 8-10 tiếng

• 18-64 tuổi: 7-9 tiếng

• 65+ tuổi: 7-8 tiếng

Những người thường xuyên vận động thể chất ở cường độ cao. Ví dụ chơi thể thao, có thể có nhu cầu ngủ cao hơn.

Chúng ta có thể áp dụng một số yếu tố trong cuộc sống hàng ngày để đảm bảo những giấc ngủ sâu.

– Vận động thể chất mỗi ngày đóng vai trò thiết yếu.

Ngay cả đi bộ 10 phút cũng giúp ích. Một số người thấy rằng sau khi vận động nhiều, họ rất tỉnh táo và tràn đầy năng lượng. Một số người khác lại thấy vận động nhiều giúp họ ngủ dễ hơn. Nhóm người thứ nhất nên tập luyện vào ban ngày, ví dụ buổi sáng. Nhóm người thứ hai có thể vận động gần giờ đi ngủ. Mỗi người nên thử nghiệm để tìm sự tối ưu cho bản thân. Ờ cả cường độ vận động lẫn thời điểm vận động trong ngày.

– Tìm một chu kì ngủ tự nhiên tối ưu của riêng mình.

Ví dụ, người A cảm thấy rất khỏe mạnh và tỉnh táo sau khi ngủ 8 tiếng từ 9 giờ tối – 5 giờ sáng nhưng lại cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng sau khi ngủ 8 tiếng từ 10h tối – 6h sáng. Đối với các trẻ nhỏ tới tầm 10-12 tuổi, nên đi ngủ từ khoảng tầm 7-8 giờ tối. Việc này tạo nên một sự khác biệt tích cực rõ rệt so với đi ngủ muộn hơn vào tầm 9-10 giờ. Tương tự như yếu tố trước, việc thử nghiệm để tìm ra chu kỳ tối ưu là rất cần thiết.

– Tập thói quen đi ngủ và tỉnh giấc vào khoảng cùng thời điểm mỗi ngày

Ví dụ ngày nào cũng đi ngủ vào tầm 10h và tỉnh dậy vào tầm 6h. Tránh thay đổi lịch đi ngủ-tỉnh giấc vào cuối tuần so với trong tuần.

– Cân bằng giấc ngủ trưa và ngủ tối

Nếu thấy rằng giấc ngủ trưa kéo dài gây ảnh hưởng tới giấc ngủ ban đêm, nên chỉ ngủ trưa trong khoảng 15-20 phút.

– Nên tiếp xúc với nhiều ánh sáng tự nhiên vào ban ngày, đặc biệt vào buổi sáng.

Tránh sử dụng các thiết bị màn hình điện sáng khoảng 1-2 tiếng trước giờ đi ngủ. Vào giờ ngủ, tốt nhất nên giữ phòng tối. Nếu việc này làm trẻ khó chịu, có thể lắp đặt đèn hơi sáng mờ. Nhiệt độ phòng ngủ nên vừa phải. Có thể điều chỉnh hơi ấm vào mùa đông (không quá nóng), hơi mát vào các mùa khác.

– Bổ sung đầy đủ các lại vitamin cần thiết

Cơ thể cần được cung cấp các vitamin và khoáng chất mỗi ngày để đảm bảo những giấc ngủ sâu, đầy đủ và không bị gián đoạn. Sau đây là các chất đặc biệt cần thiết cho mục đích này.

+ Vitamin D gây ảnh hưởng tới cả thời lượng lẫn chất lượng của giấc ngủ.

Cơ thể tự sản sinh ra chất này khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Thế nhưng cũng có thể được cung cấp khi ăn các loại cá béo hay trứng (cụ thể lòng đỏ trứng). Nói chung, với những người thường xuyên ít tiếp xúc với ánh nắng, rủi ro thiếu vitamin D sẽ cao hơn. Do đó bên cạnh tiêu thụ các thực phẩm cần thiết, có thể còn cần bổ sung vitamin D từ thực phẩm chức năng. Nếu bổ sung, nên chọn dạng vitamin D3 thay vì D2, vì D3 có tác dụng hiệu quả hơn.

+ Thiếu sắt có thể gây ra “hội chứng chân không nghỉ”.

Người bị ảnh hưởng cảm thấy rằng họ liên tục phải chuyển động chân khi đi ngủ. Từ đó, việc đi vào giấc ngủ đặc biệt khó khăn. Các thực phẩm chứa nhiều sắt bao gồm gan động vật, các loại hạt (điều, hướng dương…) socola đen, thịt bò, các loại đậu, các loại ngũ cốc nguyên cám và các loại rau xanh đậm. Sắt từ các nguồn động vật có mức độ hấp thụ sinh học cao hơn nhiều so với từ các nguồn thực vật. Đối với chất này, lí tưởng nên nạp đủ từ thức ăn thay vì bổ sung từ thực phẩm chức năng.

+ Canxi (calcium) giúp não bộ sử dụng chất tryptophan để sản xuất chất melatonin, một chất điều hòa giấc ngủ.

Canxi có nhiều trong hạt vừng, các loại cá, cua, tôm tép nhỏ (ăn cả xương) và các loại đậu. Nếu bổ sung bằng thực phẩm chức năng, nên đọc kỹ thành phần và chọn dạng calcium citrate vì tính hấp thụ cao. Tránh sử dụng dạng calcium carbonate vì rủi ro gây táo bón và sỏi thận.

+ Magie (magnesium) được biết tới về công dụng giúp giảm thiểu hormone cortisol gây căng thẳng, giúp hệ thần kinh thư giãn, chuẩn bị cho giấc ngủ.

Thường xuyên tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa tinh bột và đường làm cơ thể thiếu hụt chất này. Các thực phẩm chứa nhiều loại khoáng này bao gồm các loại rau xanh đậm, các loại hạt (điều, vừng…), các loại đậu, các loại ngũ cốc nguyên cám. Nếu bổ sung bằng thực phẩm chức năng, nên đọc kỹ thành phần và chọn dạng magnesium citrate vì tính hấp thụ cao và ít ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa.

+ Vitamin E giúp cải thiện “hội chứng chân không nghỉ” và giấc ngủ nói chung.

Chất này có trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm lòng đỏ trứng, các loại rau xanh đậm, các loại hạt (hướng dương, bí, hạnh nhân…) và quả bơ.

+ Các loại vitamin nhóm B giúp cơ thể điều hòa chất tryptophan để sản xuất chất melatonin.

Các vitamin này có nhiều trong gan và thận động vật, thịt gà và thịt đỏ nói chung, các loại cá, các loại hến sò, các loại hạt, các loại đậu (đỏ, đen, gà) và các loại rau xanh đậm.

_Tư vấn viên Dương Mạnh Quân_

Đọc thêm bài viết cùng tác giả: Trị liệu làm giàu cảm giác cho sự phục hồi não bộ ở trẻ tự kỷ

Đọc thêm bài viết liên quan: Làm sao khi trẻ tự kỷ gặp rối loạn giấc ngủ?